Este é o melhor exercício físico para emagracer por longo prazo

Levantamento de peso, também conhecido como treinamento de resistência, é praticado há séculos como forma de aumentar a força muscular. Pesquisas mostram que o treinamento de resistência, seja feito por meio do peso corporal, elásticos ou máquinas de resistência, halteres ou pesos livres, não apenas nos ajuda a ganhar força, mas também melhora o tamanho do músculo e pode ajudar a neutralizar a perda muscular relacionada à idade.

Mais recentemente, tornou-se popular entre aqueles que procuram perder peso. Embora exercícios como corrida e ciclismo sejam realmente eficazes para reduzir a gordura corporal, essas atividades podem diminuir simultaneamente o tamanho do músculo, levando a músculos mais fracos e maior perda de peso percebida, pois o músculo é mais denso do que a gordura. Mas, ao contrário dos exercícios aeróbicos, as evidências mostram que o treinamento de resistência não só tem efeitos benéficos na redução da gordura corporal, mas também aumenta o tamanho e a força muscular.

O “efeito queima pós-treino”

Quando fazemos exercícios, nossos músculos precisam de mais energia do que quando descansamos. Essa energia vem da capacidade de nossos músculos de quebrar a gordura e os carboidratos (armazenados no músculo, fígado e tecido adiposo) com a ajuda de oxigênio. Portanto, durante o exercício, respiramos mais rápido e nosso coração trabalha mais para bombear mais oxigênio, gordura e carboidratos para os músculos em exercício.

O que é menos óbvio, no entanto, é que depois de terminarmos os exercícios, o consumo de oxigênio permanece elevado, a fim de restaurar os músculos ao seu estado de repouso, quebrando a gordura armazenada e os carboidratos. Este fenômeno é chamado de consumo excessivo de oxigênio pós-exercício (CEOPE), embora mais comumente conhecido como “efeito queima pós-treino”. Descreve quanto tempo a captação de oxigênio permanece elevada após o exercício para ajudar os músculos a se recuperarem.

A extensão e a duração do efeito queima pós-treino são determinadas pelo tipo, duração e intensidade do exercício, bem como pelo nível de aptidão e dieta. Um exercício de longa duração que usa vários músculos grandes, realizado até a fadiga ou próximo a ela, resulta em uma queima pós-treino maior e mais duradoura.

O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) e o treinamento de resistência de alta intensidade são mais eficazes para elevar a queima pós-treino de curto e longo prazo. A razão pela qual exercícios do tipo HIIT são considerados mais eficazes do que exercícios de resistência em estado estacionário é por causa do aumento da fadiga associada ao HIIT. Essa fadiga leva a mais oxigênio e energia necessários por um período prolongado para reparar músculos danificados e repor os estoques de energia esgotados. Como tal, o exercício de resistência é uma forma eficaz de perder o excesso de gordura devido ao alto custo calórico da sessão de treinamento real e ao “efeito queima pós-treino”.

Perda de gordura de longo prazo

O treinamento de resistência também pode ser eficaz para o controle de peso a longo prazo. Isso ocorre porque o tamanho do músculo desempenha um papel importante na determinação da taxa metabólica de repouso (TMR), que é quantas calorias seu corpo necessita para funcionar em repouso. A taxa metabólica em repouso é responsável por 60-75% do gasto total de energia em pessoas que não praticam exercícios, e a gordura é a fonte de energia preferida do corpo em repouso.

O aumento do tamanho do músculo por meio do treinamento de resistência aumenta a TMR, aumentando ou sustentando a perda de gordura ao longo do tempo. Uma revisão de 18 estudos descobriu que o treinamento de resistência foi eficaz no aumento da taxa metabólica de repouso, enquanto o exercício aeróbio e exercícios combinados aeróbio e de resistência não foram tão eficazes. No entanto, também é importante controlar a ingestão de calorias para perder gordura e manter a perda de gordura.

Os exercícios de treinamento de resistência devem envolver os maiores grupos musculares, usar exercícios de corpo inteiro executados em pé e deve envolver duas ou mais articulações. Tudo isso torna o trabalho corporal mais difícil, aumentando assim a quantidade de músculo e, portanto, a TMR. Um programa de treinamento de resistência eficaz deve combinar intensidade, volume (número de exercícios e séries) e progressão (aumentando ambos conforme você fica mais forte). A intensidade deve ser alta o suficiente para que você se sinta desafiado durante o treino.

A maneira mais eficaz de fazer isso é usando o método de repetição máxima. Para fins de perda de gordura, deve-se realizar entre seis e dez repetições de um exercício com uma resistência que resulte em fadiga, de forma que você não consiga fazer confortavelmente outra repetição completa após a última. Recomenda-se três a quatro séries, duas ou três vezes por semana para cada grupo muscular.

O método de repetição máxima também garante a progressão, pois quanto mais forte você fica, mais você precisa aumentar a resistência ou carga para causar fadiga na décima repetição. A progressão pode ser alcançada aumentando a resistência ou intensidade, de modo que a fadiga ocorra após a realização de menos repetições, digamos oito ou seis.

O treinamento de resistência ajuda na perda de excesso de gordura, aumentando tanto a queima pós-treino após o exercício, quanto o tamanho do músculo, aumentando assim o número de calorias que queimamos em repouso. Combiná-lo com uma dieta saudável só aumentará ainda mais a perda de excesso de gordura corporal – e também pode fornecer outros benefícios positivos à saúde.

Este artigo foi originalmente publicano no The Conversation por David R Clark, Carl Langan-Evans e Robert M. Erskine, na Liverpool John Moores University. Leia o artigo original aqui.

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